poniedziałek, 10 grudnia 2012

Odpowiedzi i motywacja :))))

MISTRZOWIE !!!
Zadaliscie na blogu kilka pytań Dietetyczce, oto odpowiedzi :))))

Procentowy podział całodziennej racji żywieniowej
Najkorzystniejsze jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 5 posiłków (I śniadanie zawierające 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15% i kolację – 20%).
Podział wartości energetycznej na poszczególne składniki odżywcze kształtuje się następująco:
>55 % węglowodany (pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, nasiona, warzywa, owoce)
< 30% (oleje roślinne: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej słonecznikowy itd., orzechy, warto pamiętać o źródłach omega -3- ryby, tran; <10% to kwasy tłuszczowe nasycone pochodzące ze źródeł zwierzęcych: mleko, śmietana, masło, mięso)
<15% białko (nabiał, jaja, chude mięso, drób, ryby, nasiona roślin strączkowych)

Kiedy jeść w przed czy po wysiłku fizycznym?

Pory posiłków i to co jemy przed i po wysiłku fizycznym ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i wytrzymałość w trakcie ćwiczeń. Dostosujmy podaż energii do intensywności i rodzaju aktywności tak aby w pełni wykorzystać swoje możliwości.

Zjedzzdroweśniadanie.
Jeśli ćwiczysz rano, wstań na tyle wcześnie aby zjeść śniadanie-najlepiej godzinę lub dwie przed planowanym wysiłkiem. Rano poziom cukru we krwi może być na tyle niski, że ćwicząc bez wcześniejszego posiłku możesz czuć się słabo, mieć zawroty głowy. Jeśli nie masz czasu na posiłek i adekwatnie długą przerwę, wypij napój, który podniesie poziom cukru we krwi- koktajl, napój izotoniczy. Przerwa między posiłkiem, a ćwiczeniami zapobiega wystąpieniu dyskomfortu ze strony układu pokarmowego- częste objawy to przelewanie, zgaga, wymioty.
Pomysł na lekkie śniadanie przed ćwiczeniami:
·         pełnoziarniste płatki lub pieczywo,
·         niskotłuszczowe mleko lub jogurt,
·         owoce.
Wielkość posiłków ma znaczenie
Generalne założenia dotyczące wielkości posiłków:
·         Ostatni duży posiłek zjedz na 3-4 godziny przed planowanym treningiem.
·         Mały posiłek.Zjedz 2-3 godziny przed wysiłkiem.
·         Mała przekąska.Zjedz godzinę przed wysiłkiem.
Przejedzenie przed treningiem może spowodować ,że będziesz czuł/-a się ospała, a nawet może spowodować biegunkę i skurcze żołądka. Z kolei zbyt mały posiłek nie zabezpieczy odpowiedniej ilości energii potrzebnej do wysiłku.
Zjedz po treningu
Aby dostarczyć składników pokarmowych niezbędnych do regeneracji mięśni i uzupełnieniu glikogenu zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany, najlepiej do 2 godzin po posiłku. Przy wysiłku wytrzymałościowym kluczowe jest uzupełnienie zapasu glikogenu w ciągu pół godziny po wysiłku. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia posiłku wypij napój sportowy lub tzw. recovery drink.
Pomysł na posiłek po ćwiczeniach:
  • Jogurt z owocami i granolą
  • Kanapka z masłem orzechowym lub chudą wędliną
  • Garść orzechów i suszonych owoców
  • Zbilansowany posiłek (zalecane proporcje: MyPlate)
Pij
Nie zapomnij o nawodnieniu.Twój organizm potrzebuje adekwatnej ilości płynów przed, w trakcie i po wysiłku, aby zapobiec odwodnieniu.
Rekomendacje:
  • Wypij 0.5- 0.7 l wody 2-3 godziny przed planowanym wysiłkiem.
  • W trakcie ćwiczeń pij 0.12 - 0.23 l wody co 15- 20 minut. W zależności od warunków klimatycznych i tego jak mocno się pocisz zapotrzebowanie na płyny może być większe.
  • Uzupełnij płyny po zakończonym treningu. 0.5 to 0.7 litrów wody na każde 0,5 kg które stracisz w trakcie wysiłku (zważ się przed i po intensywnym wysiłku)
  • Pamiętaj, że spadek masy ciała w trakcie ćwiczeń jest spowodowany stratą glikogenu i wody. Nie traktuj odwodnienia jako, środka do redukcji masy ciała- odwodnienie zmniejsza twoją wytrzymałość w trakcie wysiłku.
Woda jest najlepsza do uzupełnienia płynów, ale jeśli planujesz wysiłek dłuższy niż 60 min możesz sięgnąć po napoje izotoniczne (nawadniają, uzupełniają elektrolity i dostarczają glukozy).
Dla optymalnego wysiłku i  jak najlepszego samopoczucia monitoruj reakcje organizmu związane ze spożywaniem posiłków przed i po treningu. Obserwuj kiedy czujesz się najlepiej i jaka pora dnia jest dla ciebie najlepsza na aktywność.

 

Are there any benefits to exercising in the morning vs. at night?

“The best advice is to just do it. There are no benefits to either time; it's simply a matter of personal choice.  Some people prefer morning exercise and the satisfaction that it is done without worrying that it will be squeezed out by their daily routine. Others prefer to exercise later in the day, when muscles are warmed up, and it helps revive them for the evening. The only caution is not to exercise close to bedtime, as the increase in body temperature and metabolism may interfere with sleep.”- sports dietitian Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD


KOLEJNA WSPANIAŁA MOTYWUJĄCA HISTORIA!!!!!!!! NIEZALEŻNIE OD WIEKU,MOŻESZ ZMIENIĆ SIEBIE I BYĆ PIĘKNA !!!!!!!!!!!
MINUS 22 KILOGRAMY :)))) Gratuluję, podziwiam i walczymy dalej <3

"Jestem żoną i mamą dwójki wspaniałych synów. Nigdy nie byłam osobą szczupłą, zawsze określana byłam osobą o tzw. grubej kości :). Swoją walkę z nadwagą zaczęłam w 11 rocznicę swojego ślubu czyli 16 czerwca z wagą 117 kilogramów i walczę do chwili obecnej 95 kg zamierzam zrzucić jeszcze 20 kilogramów. Przestałam całkowicie jeść jakiekolwiek słodycze które wcześniej uwielbiałam. Zaczęłam chodzić 5 kilometrów codziennie no i przestałam dojadać wieczorami. Jem w zasadzie wszystko lecz więcej w moim menu jest warzyw i owoców. Ostatni posiłek jem o godzinie 17.00. Z uwagi na aurę chodzenie zamieniłam na Zumbę 3 x w tygodniu. Moja walka sprawiła że nie mam kłopotów z puchnącymi bardzo nogami wreszcie mogę chodzić w butach na obcasie, bowiem wcześniej moje tzw. "wystające bułeczki" uniemożliwiały założenie eleganckich butów. Nie mam problemów z nadciśnieniem i ogólnie życie stało się lżejsze!!!!
Twój blog "Kochana" daje mi wielkie wsparcie, utwierdza mnie w przekonaniu że nie tylko ja mam problem, że są ludzie którzy również chcą coś w sobie zmienić! Bo przecież obie wiemy że to nie jest takie łatwe jak zjedzenie tabliczki czekolady. Ja na swój wygląd pracowałam jakieś 15 lat a gdy zaczęłam odchudzanie z dnia na dzień chciałabym wyglądać 'super" to nie możliwe i dlatego taki blog jak Twój są ogromnym wsparciem w tych dobrych ale i w tych złych momentach naszej walki."


KOCHANI będę siedzieć dziś całą noc dopóki nie skończe robić zakłądek :) Wchodźcie jutro i sprawdzajcie czy wywiązałam się z obowiązków :))))

17 komentarzy:

  1. Odpowiedzi na moje pytania nie ma...
    króliczyca

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. czekam na mejla z pytaniami :*

      Usuń
    2. Pytania są pod jedną z notek, gdzie wszyscy umieszczali pytania, skopiuję zaraz i wyślę Ci na maila :)
      króliczyca

      Usuń
  2. :)
    trzymam za słowo; na pewno zajrzę:)
    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  3. Zaraz skontroluje zakładki :P
    Dzięki za materiały do akcji sylwestrowej,właśnie je sobie czytam.
    U mnie minął pierwszy tydzień odchudzania.Mam już mniej 3,2kilo,zostało jeszcze 26 ;-)
    Cieszę się,że tu trafiłam.Na początku byłam tylko czytelniczką,teraz walcze razem z wami.

    Czy ktoś z czytelników jest może na Duncanie?Jeżeli tak do zapraszam do mnie http://bulinkaokraglinka.blogspot.com/
    Fajnie by było porozmawiać z kimś kto również leci na białkach :)

    Pozdrawiam wszystkich

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. cały czas pracuję nad zakładkami :))) Robota na dwa laptopy :)

      Usuń
  4. OMG, dwie godziny przed, dwie godziny po...a ktoś tutaj chodzi do pracy i musi wyjeżdżać grubo przed 7.00?? Czy jest tu ktoś kto oprócz gotowania sobie posiłków dietetycznych musi obgotować całą rodzinę?? Posprzątać?? Prać? Poświęcić czas jękołom, które walczą o poświęcony czas?? Zrobić papiery z roboty? Nanieść drzewa na opał?Czy jest ktoś kto czasami nie ma siły fizycznej po tym wszystkim?Czy są tu pracujące gospodynie domowe, które mogłyby mnie wesprzeć?

    OdpowiedzUsuń
  5. pamietaj w życiu trzeba być zdrowym egoistą.noszenie drzewa na opał, zabawa z dziećmi to też jest forma aktywności, więc głowa do góry.Przygotowanie dietetycznych posiłków wcale nie musi być czasochłonne i mocno odbiegać od tego co je reszta rodziny, a i dla pozostałych więcej warzyw, owoców itd w diecie przyniesie dobre rezultaty, więc może nie dieta, a zdrowe zasady żywieniowe wprowadzone dla całej rodziny ?

    OdpowiedzUsuń
  6. czesc :-) ja wlasnie skonczylam 6 tygodniowy post Dr.Ewy Dąbrowskiej i wielkie oczyszczanko zakonczone,przechodze wlasnie na zdrowe zywienie mam nadzieje ze moja waga dalej bedzie szla w dol,a co do gospodyn to akurat nia jestem i tez pracuje piore,sprzatam,gotuje dla 4 osob ,mieszkam w domku wiec tez pale w piecu mimo ze dzieci nie mam roboty nie brakuje jak kazdej dodoroslej kobiecie. wczoraj po wazeniu obliczylam ze ubylo mnie juz lacznie 18,5kilograma wiec skakalam z radosci ale mam nadzieje ze te 1,5kg przy wiekszy wysilku fizycznym tzn dluzej rowerek i hula hop a takze dluzszy spacer z kijkami poleci raz dwa hehe.

    OdpowiedzUsuń
  7. Rozłożyłam sobie kiedyś wartość energetyczną na każdy posiłek, ale niestety zabrakło silnej woli do przestrzegania tego :(

    OdpowiedzUsuń
  8. The best advice is to just do it. - no wiesz, to być może odnosi się do osób otyłych, bo wiadomo, lepszy jakikolwiek ruch niż żaden. Jednak wydaje mi się, że to nie jest tak do końca, bo o ile np. poranny jogging jest OK, to ćwiczenia siłowe nie są za bardzo wskazane, bo o tej porze w krwi nie krążą żadne składniki odżywcze i w związku z tym spalamy mięśnie, a tego byśmy raczej nie chcieli.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w poście nie ma mowy o treningu na czczo

      Usuń
    2. chce jescze dodac ze oczywiscie wielkie brawa i gratulacje dla mamy i zony ze zdjatek wyzej,trzymaj sie kochana,powodzenia

      Usuń
  9. wylizałabym Ci cipkę :)
    lezli87

    OdpowiedzUsuń
  10. super, masz swojego bloga?

    OdpowiedzUsuń

To co tu piszę to część mojego życia. Żyję po swojemu, tak jak chcę. Uszanuj mnie, blogowiczów i moje życie. Przecież jesteśmy tu dla siebie. :)